Muskelaufbau: Warum kräftige Muskeln wichtig sind
Wer rastet, der rostet! Ein wahres Sprichwort, denn Bewegungsarmut lässt unseren Körper verschleißen. Bewegung tut gut und kräftige Muskeln sind - besonders mit zunehmendem Alter - sehr wichtig. Wir haben hier dazu einige Informationen für Sie zusammengestellt und beraten Sie natürlich auch gerne persönlich in der Apotheke.
abbau von muskelmasse beginnt schon früh
Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Abbau von Muskelmasse mit etwa 1 bis 2 Prozent Muskelmasse pro Jahr. Je fortgeschrittener das Alter, desto schneller schreitet der Muskelabbau voran. Die gute Nachricht ist, dass die Muskeln wieder aktiviert und aufgebaut werden können, auch wenn es im Alter länger dauert.
schlechter Körperhaltung und schmerzen vorbeugen
Durch eine schlechte Körperhaltung entstehen Verspannungen, die zu Schmerzen führen können. Häufig sind dies Kopf- und Rückenschmerzen. Besteht die schlechte Körperhaltung langfristig, verkürzen sich Muskeln und Sehnen zunehmend und die Schmerzen manifestieren sich. Durch gezieltes Muskelaufbau- und Krafttraining können Haltungsschäden vorgebeugt oder Schmerzen gelindert werden.
Gleichgewicht halten und Stürze abwehren
Muskeln sorgen nicht nur für eine aufrechte Körperhaltung, sondern machen den Körper auch robuster. Denn die Muskeln liegen um unsere Knochen und Gelenke und schützen diese somit vor Verletzungen. Muskelgewebe stützt das gesamte Skelett, macht den Körper stärker und widerstandsfähiger. Durch regelmäßiges Krafttraining sind die Muskeln schneller und kraftvoller zu kontrollieren. So helfen sie das Gleichgewicht zu halten und Stürze abzuwehren, was im Alter immer wichtiger wird.
Lange fit und mobil bleiben
Menschen mit gut ausgebildeten und funktionsfähigen Muskeln können den Alltag auch in höherem Alter noch gut bewältigen, denn sie sind fit und mobil und bleiben unabhängiger mit den verbesserten motorischen Fähigkeiten.
Fettverbrennung durch starke Muskeln
Fettverbrenner Nummer 1 sind die Muskeln. Sie verbrennen nicht nur Kalorien wenn sie arbeiten, sondern auch in Ruhe. Je mehr Muskelmasse eine Person hat, desto mehr Energie wird benötigt. Das heißt, dass sogar beim Schlafen Fett verbrannt wird. Abnehmen ist die Folge. Das wiederum wirkt sich positiv auf das Risiko von Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.
wie funktioniert der muskelaufbau?
Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung und an zwei oder mehr Tagen pro Woche Krafttraining von mindestens moderater Intensität. Unter moderater Bewegung sind etwa zügiges Spazierengehen oder gemütliches Radfahren, aber auch Haushaltstätigkeiten zu verstehen.
Bestenfalls wechselt man seine Trainingseinheiten zwischen Ausdauertraining, Krafttraining und Dehnübungen ab, um so die Kondition zu stärken, die Muskulatur aufzubauen und die Mobilität von Gelenken und Sehnen zu bewahren. Vor allem ältere Personen sollten Gleichgewichtsübungen hinzufügen.
Es empfiehlt sich vor dem Start von neuen Trainingseinheiten gemeinsam mit Sportmediziner*innen oder Allgemeinmediziner*innen zu besprechen, welche Übungen Gelenke, Sehnen, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System nicht überbeanspruchen. Hierbei werden auch mögliche Bewegungseinschränkungen untersucht.
Muskelaufbau mit gesunder Ernährung unterstützen
Entscheidend für den Muskelaufbau ist eine gesunde Ernährung mit viel Eiweiß, das beispielsweise in Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, Tofu, magerem Fleisch und Fisch enthalten ist. Es geht bei der eiweißreichen Ernährung vor allem um die enthaltenen Aminosäuren. Teilweile können Aminosäuren nicht vom Körper hergestellt werden, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden – man spricht von essenziellen Aminosäuren.
Besonders geeignet ist Molke, da sie einen hohen Anteil an Eiweiß und an der essenziellen Aminosäure Leucin hat. Außerdem ist es wichtig, insgesamt auf eine ausreichende Energieaufnahme pro Tag zu achten, da Mangelernährung bei älteren Menschen stärker zu einem Abbau der Muskelmasse führt als bei Jüngeren.
die rolle von essentiellen Aminosäuren
Essenzielle Aminosäuren unterstützen den Erhalt, Aufbau und die Regeneration von Muskelmasse. Vor allem Isoleucin, Valin und Leucin haben eine anabole Wirkung, das heißt, sie wirken sich besonders positiv auf den Muskelaufbau aus. Sie sind sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren, die auch als „Branched-Chained Amino Acids“ (= BCAA) bezeichnet werden. Sie werden direkt in der Muskulatur verstoffwechselt, wodurch sie deren Energiegewinnung erhöhen. BCAAs werden vor allem Sportler*innen oft nach dem Training empfohlen, sofern wenig Fisch, Molke und Hülsenfrüchte verzehrt werden.
Wenn Sie Fragen zur BCAA-Supplementierung haben, können Sie sich gerne bei uns in der Apotheke beraten lassen.